Tudatd, hogy mindössze kb. 2 evőkanál (28 gramm) chia mag a következő tápanyagokat tartalmazza?
- Rost: 11 gramm, Fehérje: 4 gramm., Zsír: 9 gramm (ebből 5 omega-3), Kalcium: a napi ajánlott bevitel 18% -a, Mangán: a napi ajánlott bevitel 30% -a, Magnézium: a napi ajánlott bevitel 30% -a, Foszfor: a napi ajánlott bevitel 27% -a.
- Ezen kívül cinket, B3-vitamint, káliumot, B1-vitamint és B2-vitamint is tartalmaz. Ez különösen annak fényében elképesztő, ez a kis mennyiség mindössze 137 kalóriát és egy gramm emészthető szénhidrátot szolgáltat. Ha ebből kivonjuk a rostokat – melyek többsége emészthető -, két evőkanál chia mag csak 101 kalóriát tartalmaz.
- A Chia mag rendkívül magas antioxidáns tartalommal bír.
- Szinte a teljes szénhidrát tartalmát rostok alkotják. Két evőkanál chia magban 12 g szénhidrát van, viszont ebből 11 g rost, ami több szempontból is előnyös. Egyrészt, a szervezetünk a rostot nem emészti meg, így a benne található energia nem szívódik fel. Másrészt a chia mag a saját súlyának 10-szeresét képes folyadékból felszívni, melynek hatására a eltelíti a gyomrot és segít a túlevés megakadályozásában. Tömegének mintegy 40%-a élelmi rost, ami az egyik legmagasabb rostforrást jelenti a világon.
- Kiváló fehérje forrás is. Tömegének 14%-a fehérje, ami kimagasló a növényi élelmiszerek körében. Ráadásul az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozottan találhatók meg benne, ami még értékesebbé teszi.
- Omega 3 forrás. A Chia mag fogyasztása bizonyítottan emeli a szervezetben található Omega 3 zsírsavak mennyiségét, ami csökkentheti a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
- Kiváló forrása az egészséges csontokhoz szükséges tápanyagoknak. Ide tartozik a kalcium, a foszfor és a magnézium. A kalciumtartalma különösen lenyűgöző – az ajánlott napi bevitel 18% -a két evőkanálnyi mennyiségben. Egy grammra vetítve, ez magasabb, mint a legtöbb tejterméknél. Ennek eredményeként a chia mag kiváló kalciumforrásnak tekinthető azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket.
- Csökkentheti a vércukor szintet és az étkezések utáni hirtelen vércukor emelkedést.
Hogyan építhető be a mindennapi étkezésekbe?
A chia magot hihetetlenül könnyű beépíteni az étrendbe. Nyersen, egészben fogyasztható, lében áztatva, kásához, pudinghoz, turmixhoz adva vagy pékáruk mellé, de bármelyik meleg ételedre is szórhatod. Mivel felszívja mind a vizet, mind a zsírt, felhasználható mártások sűrítésére és tojáspótlókként is. Vízzel keverve gél állagúvá alakítható. A chia mag hozzáadása bármely ételhez, drasztikusan növeli annak tápanyagtartalmát.
Mire érdemes figyelni
Bár a chia mag kiváló Omega 3 zsírsav forrás, érdemes tudni, hogy ALA formában tartalmazza az Omega 3 zsírsavakat, amit a szervezetnek EPA és DHA zsírsavakká kell alakítani ahhoz, hogy hasznosulni tudjon. Ez a folyamat nem tökéletes, különösen a DHA tekintetében. Ezért a Chia mag mellett, kiváltképp, ha növényi étrendet követsz, érdemes más forrásokból is bevinni Omega 3 zsírsavakat, melyek már készen szolgáltatják EPA és DHA formában. Ennek legjobb forrása az algaolaj.
Ha nem fogyasztasz elegendő mennyiségű élelmi rostot, a chia magot érdemes fokozatosan bevezetni az étrendedbe az emésztőrendszeri meglepetések elkerülése érdekében.
Gluténmentes üzemben csomagolva
| TÁPÉRTÉK TÁBLÁZAT (100g) | ||
| Energia | 2.035kJ / 486kcal | |
| Zsír | 30,5 g | |
| – Telített zsírok | 3,3 g | |
| Szénhidrát | 42 g | |
| – Cukor | 0 g | |
| Rost | 35 g | |
| Fehérje | 16,5 g | |
| Só | 0 g | |
